寒假收尾，开学的钟声已经敲响，为了让同学们更好、更快地适应新学期，这里准备了一份开学心理调适指南，帮助同学们梳理头绪，放松心情，从容应对新学期的到来，请大家及时查收！

学生篇

01、切换学习模式

学习上，我们要主动将自己的学习状态从假期模式切换到开学模式。

假期里，部门同学只是刻板的完成老师的假期作业，甚至有打折扣的。假期里的作息时间也会出现晚睡晚起，熬夜等情况。这导致开学后容易出现“晚上睡不着、早上起不来、上课打瞌睡”的情况。

02、积极调适情绪

心态上，接纳情绪波动，同时进行积极心理调适。

开学在即，很多同学百般滋味在心头。有的同学对寒假生活感到不舍，有留恋的心情；有的同学对寒假未能好好度过，感到不甘、后悔和愧疚；有的同学对返校后的考试感到焦虑、有压力，无论你体验到的是什么样的情绪，你都可以告诉自己，在开学前出现类似的情绪波动是普遍的、暂时的，经过调整是可以改变的，接纳自己的各种情绪反应，反而不容易被情绪控制和左右。同时，介绍一种心理学上非常经典和简单的积极心理调节法“SWTC”，希望能给你带来帮助：

01、“停”——中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，尝试将脑中不好的想法用个泡泡裹住，想象将它轻轻放在自己的前面，并温柔的告诉它“我看到你了，但是请让我先照顾好自己的身体”，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。如果这时候你感觉到喉咙干燥，请让自己去喝一点水；如果你感觉到自己心跳很快，请轻柔地抚摸自己的胸口；如果你感觉到任何不舒服，请温柔地照顾自己。

02、“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

03、“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），尽可能回忆多的细节，包括那个经历是何时何地发生的，有哪些见证者，你是做出了哪些努力，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。

04、“换”——换一种思路重新思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，带着积极的、自信满满的力量，重新思考一下解决问题的方法。

03、合理制定计划

学习上，制定新学期计划，找回学习的状态。

“千里之行，始于足下”，新学期从规划开始，可包括学习、运动、人际、社会实践等各方面的规划。拟定计划有利于同学们找回在校园的感觉、学习的状态，建议同学们对上学期进行复盘，检阅自己上学期的进步和不足，结合自己目前的发展期待，制定合理可实现的具体目标，分阶段完成。制定目标可以根据“SMART”法则：具体的、可衡量的、可达到的、和总目标相关的、明确截止期限的，我们的目标细化到具体的计划里面，明确完成的任务内容、数量以及具体的时间点，让自己用80%的时间做重点的20%的事件，剩下的时间根据自己的精力和决策进行分配，达到最高的效能。

如果你感到担忧不安，你可以提醒自己所做过的努力，翻看一下上学期密密麻麻的笔记，或者其他任何见证了你努力的东西。这一切都会给你积极的暗示，给我们充电！如果认为自己还有些知识点没有掌握牢固，要试着安慰自己“没有关系”，我只需要尽当下的力就好；回顾过往我们上课的学习技巧，并在开学后及时调整自己上课的状态和学习方法。

04、建立人际连接

人际上，与同学、舍友重新熟悉，鼓励自己用积极的视角待人接物。

我们可以经常问自己一个问题：我们与每个人的关系都有让彼此非常愉悦的时刻，回忆那个时刻，假如我们一直保持那个时候的心态对待对方，会发生什么事情呢？

良好人际关系的核心，并不是懂得多么高超的技巧，而是在交往中时刻带着对他人的关怀，换位思考，“己所不欲，勿施于人”。经过一个假期，和同学、舍友的关系可能会淡了一些，不妨借此打开话匣子，谈谈假期里的趣事、对新学期的设想等，寻找共同话题，增进相互之间的感情。

05、持续坚持运动

运动仍然是最简单有效的适应开学挑战的方法。

运动可以有助消除焦虑，这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”，而规律的运动尤为重要，进行适当的体育运动，保证良好的身体健康状况，激活身体能量，才能更好的进行学习和复习，如每天饭后、课间适当的散步，或者跑步，都在保证运动的前提下间接地提高了学习效率，也让自己拥有更好的睡眠。

家长篇

01、平稳情绪，做临危不乱的家长

要想孩子有稳定的心态迎接即将到来的学校生活，家长首先要有一个平稳的情绪状态。家长需要充分认识到孩子开学前的种种情绪并不是因为你而出现的，也不是针对你或者任何人。

所以，请不要过分“脑补”孩子开学后可能存在的种种问题，进而放大焦虑。学着关注当下，及时觉察自己的情绪问题，去用心思考自己的情绪因何而起——是担心假期后，孩子无法收心适应开学生活？亦或担心情绪背后还有其它想表达的内容？对于自身的负面情绪，要进行合理宣泄与调节。

家长要先安己心，为孩子营造安全温暖的心理场，不把自身的负面情绪传递给孩子，以身示范，教孩子如何以“不甩锅”的积极方式调整自己的情绪，方能更好地帮助孩子顺利过渡到校园生活。

02、帮助孩子一起认识负面情绪，成为孩子的坚强后盾

孩子开学前出现各种情绪，我们很容易认为是孩子的原因，由此，从心底生出许多对孩子的责难，这会在无形中加重对孩子情绪的影响。

对于这种情况，家长要认识到：此阶段，孩子的状态和我们成人长假后复工前的状态是一样的，我们需要予以理解和接纳，同时帮助孩子认识到：现阶段所出现的这些情绪问题都是正常的，其他小伙伴在适应新的环境改变，面临挑战时，也会存在或多或少相类似的情况，不需要刻意压抑或完全否定这些负面情绪。作为家长，这个时候的你，不要急于或者轻易地帮助孩子去摆脱情绪，不妨先忍一忍，尝试着让孩子在情绪里待一会，给予理解和陪伴，让孩子知道你看见了他的情绪，然后留时间和空间给他自己平抚情绪。

总之，家长要接纳孩子的情绪问题，成为孩子心理上的“容器”，关注孩子的心理感受，做孩子坚实的心理支柱。

03、提前预防，坦诚沟通，引导孩子理性认知

多与孩子沟通，关注其情感状态，对于孩子的发展，尤其是新学期的心理适应是非常重要的。

家长可以带着好奇的心态，以开放式提问和引导的方式，和孩子谈谈假期生活，比如：假期期间，你有什么收获或发现吗？对于即将到来的新学期，你会担心难以适应或者人际关系等等问题吗？你的感受是什么？你有什么想法？你希望我们可以为你提供怎样的帮助以便你更好地适应呢？……

了解孩子的情绪感受和想法后，家长需要在共情和理解的基础上，引导孩子看到他以往的经验是如何解决这些问题的，以及既往经验的可借鉴之处。家长也可以分享自己的经验，帮助孩子从不同视角看待问题。但请切记：家长只是提供一个视角，而非建议或指导，孩子永远是解决自己问题的专家！

新学期，新起点，新希望！幸福开端，由“心”开启。希望各位同学积极适应，主动调整自我，助力新学期扬帆起航！